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腸内フローラって何？

腸内には腸内細菌が1000種類、1000兆個以上も生息しています。

多種多様な細菌が密集している様子がお花畑のように見えるため、

｢腸内フローラ｣と呼ばれています。

腸内細菌の役割

・様々な細菌がバランスを取り合いながら腸内環境をよい状態にして

健康を維持している

・腸内の免疫細胞を活性化し、食べ物と共に取り込まれる病原微生物や毒素などを

排除している

・人体が消化できない食べ物を体に有用な物質にかえ、体内に供給している

腸内細菌の３つのグループ

• 善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）

腸の運動を促し、消化・吸収を促進する、免疫力を高める

• 悪玉菌（ウェルシュ菌、ディフィシル菌など）

増えると腸内環境を悪化させ、病気や老化のもととなる毒素や発がん物質を作り出す

• 日和見菌（バクテロイデス、連鎖球菌など）

善玉菌にも悪玉菌にもなりえる菌。

ふだんは悪さをしないが、体調を崩すと悪玉菌に加担する

腸内環境がよい状態とは？

バランスと多様性がとても重要。

バランスが良好に保たれると･･･総合力を発揮して健康維持に貢献する

多様性があると･･･数種類の細菌がダメージを受けても他の細菌が協力し合うことで

よい状態が保たれる

多様性が失われバランスが崩れると

⇒便通の不調、腸の病気、生活習慣病、不安、うつ

腸内環境が悪化する原因

・加齢

3歳になるくらいまでその人固有の腸内フローラは出来上がり、

その後、善玉菌と悪玉菌のバランスはほぼ一定に保たれる。

しかし、老年期に入ると善玉菌は減り悪玉菌が増えていく傾向がある。

・食生活

悪玉菌は肉や脂肪が大好物で、これらから有害な物質を作り出す。

脂っこい食品や加工食品などを好んでよく食べていると、

腸内環境は悪玉菌が優位になりがち。

・抗菌薬などの薬

抗菌薬は細菌感染によって起こる病気の治療に有効だが、

特定の細菌が抑制されることで、腸内のバランスに影響を与えてしまうことがある。

・ストレス

腸はストレスに敏感な臓器。ストレスで腸内細菌のバランスが乱れる。

善玉菌が少なく腸内環境が悪い人はストレスの影響を受けやすい。

健やかな腸のためにふだんの生活でできること

・1日3食バランスよく！

和食を中心に、多品目をバランスよくがポイント

少なくとも1日のうちどこかで腸の健康を意識した食事をとるように心がけましょう。

・十分な睡眠

毎日同じ時間に起きる、睡眠に適した環境づくりを心がける、適度な運動習慣をもつなど、よい睡眠のためのライフスタイルを実践しましょう。

・ストレスの解消

腸が元気に働くにはリラックスの神経である副交感神経を優位にすることが大切。

自分に合ったストレス解消法をみつけましょう。

善玉菌を増やす食事をとりましょう

・乳酸菌を多く含む発酵食品を多く使う和食中心の食事がおすすめ

（味噌、漬物、キムチ、ヨーグルトなど）（ただし、塩分のとりすぎには注意）

・善玉菌のエサになるオリゴ糖を含む食品もおすすめ

（バナナ、大豆など）

善玉菌●ビフィズス菌と●乳酸菌の働き

• ビフィズス菌

炭水化物などの糖を消費して酢酸と乳酸をつくる細菌。主に大腸に住み着いている。

つくられた酢酸は大腸を刺激したりバリア機能を強くしたり炎症を抑制したりする。

• 乳酸菌

炭水化物などの糖を消費して乳酸をつくる細菌の総称。主に小腸に住み着いている。

腸内を酸性側に傾けて腸内の腐敗を抑えたり腸のぜん動運動を助けたりする