生活習慣病を予防しよう！

生活習慣病とは？

食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群のこと。

食習慣⇒糖尿病、肥満、高脂血症、高尿酸血症、循環器病、大腸がん、歯周病など 運動習慣⇒糖尿病、肥満、高脂血症、高血圧など 喫煙⇒肺がん、循環器病、気管支炎、肺気腫、歯周病など 飲酒⇒アルコール性肝疾患など

～はじめよう!　生活習慣の改善～

１.食習慣を見直そう

私たちのからだは食べたものでつくられています。バランスのとれた適切な量と質の食事を、1日3食規則正しく食べることが健康なからだをつくることにつながります。

適正体重を維持しよう

体重は、健康と栄養状態の目安として重要です。太り過ぎは、がん、循環器疾患、糖尿病などの生活習慣病の原因となりますが、やせ過ぎの場合も、女性では骨量減少、高齢者では虚弱の原因となります。自分の適正体重を把握し、維持するようにしましょう。

BMI（体格指数）＝体重(kg)÷（身長(m)×身長(m)）

～BMI　適正体重の範囲～

18歳～４９歳	18.5～24.9
50歳～６９歳	20.0～24.9
７０歳以上	21.5～24.9

主食・主菜・副菜を組み合わせてとろう

丼ぶりものやめん類だけの食事では栄養バランスが偏りがちになります。 また、高齢になると、食事の量が少なくなるうえに、あっさりしたものを好むようになり、たんぱく質やエネルギーなどのからだに必要な栄養が不足することがあります。 主食・主菜・副菜を組み合わせて、適切な量の食事をバランスよくとりましょう。

塩は控えめにしよう

塩をとり過ぎると、血圧が上がって循環器疾患のリスクが高まったり、胃がんのリスクが上昇したりします。減塩の調味料や風味づけの香味野菜を使うなど、できるところから減塩に取り組んで、徐々にうす味に慣れていきましょう

野菜をたくさん、果物も適度にとろう

野菜や果物にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。 野菜類を毎日しっかりとることが、がんや循環器疾患、糖尿病の予防のために大切です。

食事は家族や仲間と一緒に楽しくとろう

一人で食事をすると、食べるものが偏って、栄養バランスをとりにくくなりがちです。

家族や仲間と共に毎日の食事をおいしく味わいながら食べることが、こころとからだの健康につながります。

2,運動習慣を持つようにしよう

普段からからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、足腰の痛み、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。

今よりプラス10分を始めましょう。

・エレベーターから階段にして

・バス停一つ分歩いて

・くつろぎタイムにストレッチをして

プラス10分が毎日の習慣になれば、内臓脂肪が燃焼して腹囲や体重が減少し、高血圧や脂質異常、高血糖も改善します。

理想は、歩くことと同程度のきつくない運動を1日に30〜60分、週3回以上行うことです。

～年齢別　健康づくりのための「身体活動」と「運動」の目標～

65歳以上・・・じっとしている時間を減らして、1日合計40分は動きましょう 18歳～64歳・・・毎日60分体を動かし体力をつけましょう 1日8000歩が目安 息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分 18歳未満・・・毎日、最低60分以上運動しましょう

ウォーキングは、歩幅を広くして速く歩くことを心がけましょう。

3.禁煙しよう

長年たばこを吸い続けていても、禁煙するのに遅過ぎることはありません。たばこをやめれば24時間以内に心臓発作の危険性が減り、1年後には肺機能の改善がみられ、5年後以降は肺がんの危険性も低下し始めるなど確実に健康の改善につながります。

たばこの健康への影響

肺がんなどの呼吸器に関する病気だけでなく、たばこの害は全身へ及びます。

特に、がん、虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）、COPD（慢性閉塞性肺疾患）はたばこの影響が大きく、喫煙関連三大疾患とよばれています。

たばこの煙も危険です！受動喫煙を防ぎましょう

たばこの有害物質は、喫煙者が吸い込む煙よりも、たばこから立ち上る煙（副流煙）の方に多く含まれています。たばこの煙は、自分だけではなく、自分のまわりにいる大切な人たちの健康まで影響を及ぼします。

4.お酒は適量を守ろう

アルコールの影響は全身に及び、さまざまな健康障害をもたらします。

飲みすぎは血圧や血糖値、中性脂肪を上昇させます。

〔適正な飲酒量の目安〕

日本酒なら1合。ビールなら500ml。ワインならグラス2杯弱（２００ｍｌ）

女性は男性より少なめにしましょう。

知っておきたい健康障害

・がん・・・ウイスキーなど濃いお酒をストレートで飲む方は、口の中、のど、食道の表面がアルコールでただれて、がんが発生しやすくなります。

・脳萎縮・・・お酒を長年多量に飲んでいると、脳が縮んでしまいます。最終的には物忘れや思考能力の低下といった症状が現れ、認知症になる恐れがあります。

・うつ病・・・・気分が沈むことでお酒が手放せなくなるケースは多いです。しかし、お酒を続ける限りうつからの回復は困難です。