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食事で貧血改善！

★貧血とは？

血液に含まれる赤血球やヘモグロビンの量が基準値を下回った状態です。

赤血球（ヘモグロビン）は体に酸素を運搬する大切な役目を担っています。赤血球（ヘモグロビン）が減少すると血液の酸素運搬がうまくいかなくなり、体が酸欠状態になります。そのため、体のだるさや疲れやすいといった様々な体の不調があらわれます。

★貧血の症状

・脳が酸素不足になると･･･失神、立ちくらみ、めまい

・筋肉が酸素不足になると･･･肩こり、疲れやすい、だるい

・心臓が酸素不足になると･･･息切れ、胸痛、動悸

★貧血の原因は？

・鉄の不足（鉄欠乏性貧血）･･･貧血の約7割を占める

血液中で酸素運搬の役割を果たすヘモグロビンを構成する重要な成分の一つです。

不足するとヘモグロビンが体内で生成されずに減少してしまい、貧血となってしまいます。

・ビタミンB12の不足（ビタミンB12欠乏性貧血）

・葉酸の不足（葉酸欠乏性貧血）

・体の機能障害や他の病気など何らかの原因によって赤血球が上手く作られなくなったり、減少したりすることで、貧血が起こるケースもあります（再生不良性貧血、溶血性貧血など）

貧血によい食べ物

〇肉類･･･豚・鶏・牛など肉類のレバー・赤味の肉など

〇魚介類･･･カキ・シジミ・アサリなどの貝類、イワシ、煮干、青魚など

〇海藻、野菜･･･ひじき、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆など

〇鉄分の吸収を高める栄養を摂取する

・ビタミンC（鉄の吸収を高める）

・造血を助けるビタミンB群（B12や葉酸）

・カルシウム（鉄分の吸収を助ける）

・良質のタンパク質をとりましょう

食事療法のポイント

1日3食、栄養バランスのよい食事をすることが基本です。その上で、鉄分や造血に必要な成分を多く含む食品を食事に取り入れるようにしましょう。

1. 食事は1日3食規則正しく食べ、偏食・減食・欠食はなおしましょう。

必要以上のダイエットや食事抜きは貧血の原因になります。

インスタント食品のとりすぎにも注意が必要です。

2. 毎食、主食・主菜・副菜などを組み合わせ、栄養素をバランスよくとるようにしましょう。

主食：炭水化物を多く含む食品（ご飯・パン・めん類など）

主菜：良質のたんぱく質を含む食品（魚介類・肉類・卵・大豆製品）

副菜：ビタミン・ミネラルを多く含む食品（野菜類・海藻類など）

その他：乳製品・果物類を適量とりましょう

３. 良質のたんぱく質を含む食品を選びましょう

たんぱく質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。

良質のたんぱく質を含む食品（魚介類、肉類、大豆製品、乳製品など）

一度にたくさんとっても体の中に貯めておくことはできません。毎食主菜に取り入れて食べるようにしましょう。

～鉄分を効率よくとるには～

鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」があります。体内への吸収率は、ヘム鉄が10～20％と高く、非ヘム鉄は1～6％と非常に低いという違いがあります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。いろいろな食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収すること、栄養バランスのよい食事が大切です。